- إنضم
- 8 فبراير 2015
- المشاركات
- 1,997
- مستوى التفاعل
- 2,593
- النقاط
- 5,170
غير متصل
6 عادات يومية بسيطة تقوى العظام وتدعم كثافتها على المدى الطويل
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
نحن ندرك تمامًا أهمية الكالسيوم لصحة عظامنا، وتناوله باستمرار يحافظ على كثافة العظام ويخفف من المشكلات المرتبطة به مع التقدم في السن، ويُعد الحليب والزبادي والجبن من المصادر الغنية به، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية والتوفو واللوز، وتوصى المعاهد الهندية للصحة بتناول ما بين 1000 و1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا لجميع البالغين، ويضمن تلبية هذه الحاجة اليومية الحفاظ على صحة العظام.
الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام على النحو الأمثل، حيث إن قلة التعرض لأشعة الشمس، حتى ولو لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، تُمكن الجسم من إنتاج ما يكفيه، وحال انعدام ضوء الشمس، أو خلال فصل الشتاء، يُمكن الحصول على الكمية اللازمة من فيتامين د من خلال تناول أطعمة مثل الأسماك الزيتية وصفار البيض والأطعمة المدعمة.
ممارسة تدريبات الأثقال
تلعب التمارين البدنية دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العظام، تُقوي تمارين رفع الأثقال، مثل الدمبلز وتمارين أربطة المقاومة، العضلات وتبني كتلة العظام، وخاصةً في منطقة العمود الفقري، فالحركة المتكررة لا تُقوي الهيكل العظمي فحسب، بل تُساعد أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق، وهما عنصران أساسيان لاستقرار الجسم.
تناول نظام غذائى متوازن
بالإضافة إلى فيتامين د، هناك حاجة إلى فيتامينات أخرى للحفاظ على صحة العظام مثل المغنيسيوم وهو متوافر في (الأطعمة الكاملة الحبوب والمكسرات) وفيتامين ك في (الأطعمة الورقية الخضراء)، والبروتين حيث تحتوي العظام على بعض الكولاجين، وهو بنية بروتينية لنظام غذائي صحي.
الإقلاع عن التدخين
تؤثر عادات نمط الحياة أيضًا على كثافة العظام، ويرتبط تدخين السجائر ارتباطًا وثيقًا بانخفاض كتلة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور، خاصةً لدى كبار السن.
إعطاء الأولوية لجودة وكمية النوم
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جودة النوم وكميته تؤثران على صحة العظام، وقد ارتبطت قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بانخفاض كثافة المعادن في العظام، كما أن الاختلالات الهرمونية الناتجة عن قلة النوم قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يؤثر على تكسير وإعادة بناء أنسجة العظام، لذلك يُنصح بإعطاء الأولوية للنوم الهادئ لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات كل ليلة، والتحكم في مستويات التوتر من خلال ممارسات مثل التأمل والتنفس العميق وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.
المصدر
اليوم السابع
