ما بعد سن ال 30

[mahmoud Eek]

# **روتين صحي سهل للرجال بعد 30 سنة (بطعم عربي!)**
*لا تعقيد.. لا مكملات.. فقط أكل يومي وحركة ذكية!*

## **الصباح الباكر**
1. **فور الاستيقاظ:**
- كوب ماء دافئ + عسل نحل (أو ليمونة)
- 5 دقائق تمطيط بسيط (خاصة الظهر)

2. **الحركة:**
- 10 ضغطات
- 20 قرفصاء
- مشي 10 دقائق (حتى لو في البيت)

## **الفطور (الأهم!)**
- **خيارات سريعة:**
بيض مقلي بزيت زيتون + خبز أسمر
فول مدمس بالزيت والليمون
جبنة قريش + زيتون + خيار

> "لا تترك الفطور.. مهما حصل!"

## **منتصف النهار**
- **وجبة خفيفة:**
- حفنة لوز أو عين جمل
- موزة أو تمرتين

- **حركة سريعة:**
- كل ساعة.. قف وتمشى دقيقتين

## **الغداء (قوة اليوم)**
- **أطباق منزلية سهلة:**
رز بسمتي + دجاج مشوي + سلطة
سمك + بطاطس حلوة + خضار سوتيه
لحم مطبوخ ببطء (يخنة أو مرق)

> "ابتعد عن القلي والمايونيز!"

## **المساء**
1. **الحركة:**
- مشي 15 دقيقة بعد المغرب
- 3 مجموعات ضغط (حسب قدرتك)

2. **العشاء (خفيف ومفيد):**
- زبادي بالشوفان
- شوربة عدس أو خضار
- بيض مسلوق إذا كنت جائعاً

## **قبل النوم**
- **شاي أعشاب (بابونج/يانسون)**
- **إبعاد الجوال قبل النوم بنصف ساعة**
- **النوم قبل 12 ليلاً**

---

# **5 أسرار ذهبية**
1. اشرب ماء كثير (خاصة في الحر)
2. كل الخضار الخضراء يومياً
3. تحرك كل ساعة (حتى لو لبضع دقائق)
4. نام مبكراً واستيقظ مبكراً
5. ابتعد عن السكر الأبيض قدر المستطاع

> "الرجال الأقوياء يصنعون عادات جيدة.. ابدأ اليوم!"
كن ساموراي

 

[alranteesi]

جزاك الله خيراً

 

[الجنوبي1]

جزاك الله خيراً

وجعلها الله في موازين حسناتك​